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Chiusi in casa, i consigli del dott. Marinelli per una corretta alimentazione

Aumentando drasticamente le ore trascorse in casa, le nostre abitudini quotidiane subiscono inevitabilmente un repentino cambiamento. Ci troviamo quindi a condurre un nuovo e inaspettato stile di vita. Come affrontarlo al meglio da un punto di vista alimentare? Abbiamo chiesto qualche prezioso consiglio al dottor Alessandro Marinelli del Works Medical Sport Center.

“Innanzitutto in questo periodo (ma in generale vale sempre) dove si è costretti in casa e dove purtroppo l’attività fisica è ridotta, risulta molto vantaggioso programmare ogni pasto – dice Marinelli – in modo che non si sia vittima di attacchi di fame o noia e si possa avere una dispensa ben organizzata. Gestire al meglio la giornata, significa consumare almeno 5 pasti giornalieri (una buona colazione , spuntino, pranzo, merenda e cena) dove siano presenti sufficienti nutrienti per l’omeostasi della massa muscolare (proteine e carboidrati) e una giusta dose di grassi per ottenere un effetto saziante. Non è la quantità del cibo che da questo effetto, ma appunto la presenza dei grassi che agiscono dapprima sulla produzione di inibitori della fame e, in seconda via, riducendo l’innalzamento del livello di glucosio nel sangue e quindi evitando il tristemente famoso re-bound insulinico (ovvero la diminuzione della risposta delle cellule dell’organismo al rilascio di insulina nel corpo. Condizione può favorire l’accumulo di grassi e portare a seri problemi di salute)”.

In queste condizioni, meglio carboidrati o proteine?

“La ridotta attività riduce drasticamente la perdita di glicogeno muscolare – continua il nutrizionista – quindi risulta poco utile aumentare il carico di carboidrati post passeggiata\allenamento, per cui nell’ottica della riduzione calorica, vantaggiosa da un lato per l’atleta per mantenere alto il livello di allenamento (supercompensazione), e per il normale cittadino per la riduzione delle scorte adipose, si consiglia di assumere frutta e carboidrati a basso indice glicemico ( no dunque dolci e affini). Discorso diverso si può fare per l’apporto proteico, che va valutato da individuo ed individuo in base alle esigenze e alla struttura fisica. In generale potremmo riassumere (veramente per sommi capi) dicendo che la quota proteica giornaliera si calcola moltiplicando il peso corporeo AUSPICABILE per un fattore che va da 0,7g per il sedentario a 2,5g per l’atleta che allenandosi tutti giorni punta allo sforzo massimale (es. lanciatore del peso), per generalizzare ulteriormente potremmo dire senza timori di difetti o eccessi di tenerci a circa 1,5g.

Per quanto riguarda i grassi?

“Come già accennato i grassi rappresentano una valida fonte ergogenica (che potrebbe aiutare a migliorare quindi le prestazioni fisiche), ma la predilezione di fonti vegetali o a catena corta (come quelli del pesce) favoriscono un riallineamento del set lipidico ematico riducendo inoltre la cascata di numerosi fattori pro-infiammatori, favorendo quindi la salute del sedentario e le articolazioni dell’atleta.

Infine, bisogna ricordare che il nostro organismo funziona solo per catabolismo o anabolismo quindi se l’allenamento o l’attività non consente uno sforzo importante, la lieve restrizione calorica a scapito principalmente dei carboidrati per evitare una significativa riduzione della componente muscolare, rappresenta la scelta migliore.

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